2008. 3. 28. 11:35
싱겁게 먹는 식생활법 10
01. 된장국은 오래 끓이지 않는다 된장은 염분이 많은 식품이므로 찌개나 국을 끓일 때는 야채나 두부 등의 건더기를 많이 넣고 되도록 오래 끓이지 않는다. 건더기를 넣고 한 번 끓어올라 야채가 익으면 간을 본 뒤 불을 끈다.
02. 가공식품은 끓는 물에 데친다 햄이나 어묵 등의 가공식품에는 염분이 필요 이상으로 많이 함유되어 있으므로 요리할 때 특별히 주의한다. 끓는 물에 한 번 데쳐내고 소금간을 더하지 않도록 한다.
03. 많은 양의 국은 덜어서 데운다 먹고 남은 국을 다시 여러 번 데우다 보면 짠맛이 더 심해진다. 이럴 때는 아예 처음부터 큰 밀폐용기에 국을 담아 냉장고에 보관하면서 먹을 때마다 필요한 양만큼 덜어서 데워 먹는다.
04. 짠 음식은 한 가지로 제한한다 상을 차리다 보면 짠 음식만을 준비하게 되는 경우가 있는데 이럴 때는 미리 식단을 짤 때 짭짤한 음식은 한가지로 제한한다. 예를 들어, 간이 센 된장국을 끓인다면 나머지 반찬은 샐러드나 싱거운 초절임을 곁들이는 식.
05. 깨소금을 활용한다 소금과 깨를 섞어서 만든 깨소금은 짠맛과 고소한 맛을 동시에 느낄 수 있으므로 입맛을 더 풍부하게 해준다. 구운 고기, 감자, 떡 등을 깨소금에 찍어 먹으면 소화도 잘 될뿐더러 참깨의 지방 성분이 소금 입자에 기름막을 생성해 염분이 몸에 흡수되는 것을 막아 위를 편안하게 만든다.
06. 절인 생선은 쌀뜨물에 담근다 간고등어 등 이미 절여진 생선인 경우 그대로 먹게 되면 필요 이상의 염분을 섭취하게 된다. 그렇다고 염분 섭취를 줄이기 위해 생선을 적게 먹을 수는 없으므로 조리 전에 쌀뜨물에 담가 염분기를 뺀다.
07. 발효된 장을 이용한다 소금보다는 염분 함유량이 적은 발효 장류를 이용해 음식의 간을 맞추는 것이 좋다. 제대로 담근 된장, 고추장, 간장만 이용해도 염분 섭취는 충분하다.
08. 짠맛을 대용할 다른 양념을 활용한다 식초, 설탕, 유자, 레몬즙, 와인식초, 생강, 마늘, 참기름, 깨소금, 올리브오일이나 식용유 등의 양념을 적절히 사용하면 소금의 양을 줄여도 훌륭한 맛을 낼 수 있다. 식초, 설탕, 유자, 레몬은 샐러드 등의 요리에 신맛과 단맛을 적당히 내주므로 소금이 필요 없어진다. 생강, 마늘, 참기름 등은 고기나 생선, 나물무침 등의 한식 요리에 개운한 맛과 고소한 맛을 더하기 때문에 소금의 양을 많이 줄여도 충분히 맛을 낼 수 있다.
09. 삼겹살에는 쌈장을 조금씩 먹는다 삼겹살을 먹을 때 우리가 듬뿍듬뿍 얹는 쌈장이나 기름장에는 아주 많은 염분이 들어 있다. 그래서 고기를 먹고 나면 목이 자꾸 마르고 물을 많이 먹게 되는 것. 삼겹살을 먹을 때는 쌈장 대신 고기의 느끼한 맛을 없앨 수 있는 김치나 구운 마늘을 얹어 먹고 생야채를 많이 먹는다.
10. 외식할 때는 국물요리를 삼간다 일반 식당에서는 조리 시에 많은 양의 소금을 사용한다. 외식 메뉴를 고를 때 탕, 전골, 찌개 등의 국물류는 가급적 피하고 먹더라도 국물은 되도록 많이 남기고 건더기를 많이 먹는다. 담백하고 심심한 음식을 주로 내놓는 음식점을 찾아서 단골집으로 정해두는 것도 좋은 방법.
01. 된장국은 오래 끓이지 않는다 된장은 염분이 많은 식품이므로 찌개나 국을 끓일 때는 야채나 두부 등의 건더기를 많이 넣고 되도록 오래 끓이지 않는다. 건더기를 넣고 한 번 끓어올라 야채가 익으면 간을 본 뒤 불을 끈다.
02. 가공식품은 끓는 물에 데친다 햄이나 어묵 등의 가공식품에는 염분이 필요 이상으로 많이 함유되어 있으므로 요리할 때 특별히 주의한다. 끓는 물에 한 번 데쳐내고 소금간을 더하지 않도록 한다.
03. 많은 양의 국은 덜어서 데운다 먹고 남은 국을 다시 여러 번 데우다 보면 짠맛이 더 심해진다. 이럴 때는 아예 처음부터 큰 밀폐용기에 국을 담아 냉장고에 보관하면서 먹을 때마다 필요한 양만큼 덜어서 데워 먹는다.
04. 짠 음식은 한 가지로 제한한다 상을 차리다 보면 짠 음식만을 준비하게 되는 경우가 있는데 이럴 때는 미리 식단을 짤 때 짭짤한 음식은 한가지로 제한한다. 예를 들어, 간이 센 된장국을 끓인다면 나머지 반찬은 샐러드나 싱거운 초절임을 곁들이는 식.
05. 깨소금을 활용한다 소금과 깨를 섞어서 만든 깨소금은 짠맛과 고소한 맛을 동시에 느낄 수 있으므로 입맛을 더 풍부하게 해준다. 구운 고기, 감자, 떡 등을 깨소금에 찍어 먹으면 소화도 잘 될뿐더러 참깨의 지방 성분이 소금 입자에 기름막을 생성해 염분이 몸에 흡수되는 것을 막아 위를 편안하게 만든다.
06. 절인 생선은 쌀뜨물에 담근다 간고등어 등 이미 절여진 생선인 경우 그대로 먹게 되면 필요 이상의 염분을 섭취하게 된다. 그렇다고 염분 섭취를 줄이기 위해 생선을 적게 먹을 수는 없으므로 조리 전에 쌀뜨물에 담가 염분기를 뺀다.
07. 발효된 장을 이용한다 소금보다는 염분 함유량이 적은 발효 장류를 이용해 음식의 간을 맞추는 것이 좋다. 제대로 담근 된장, 고추장, 간장만 이용해도 염분 섭취는 충분하다.
08. 짠맛을 대용할 다른 양념을 활용한다 식초, 설탕, 유자, 레몬즙, 와인식초, 생강, 마늘, 참기름, 깨소금, 올리브오일이나 식용유 등의 양념을 적절히 사용하면 소금의 양을 줄여도 훌륭한 맛을 낼 수 있다. 식초, 설탕, 유자, 레몬은 샐러드 등의 요리에 신맛과 단맛을 적당히 내주므로 소금이 필요 없어진다. 생강, 마늘, 참기름 등은 고기나 생선, 나물무침 등의 한식 요리에 개운한 맛과 고소한 맛을 더하기 때문에 소금의 양을 많이 줄여도 충분히 맛을 낼 수 있다.
09. 삼겹살에는 쌈장을 조금씩 먹는다 삼겹살을 먹을 때 우리가 듬뿍듬뿍 얹는 쌈장이나 기름장에는 아주 많은 염분이 들어 있다. 그래서 고기를 먹고 나면 목이 자꾸 마르고 물을 많이 먹게 되는 것. 삼겹살을 먹을 때는 쌈장 대신 고기의 느끼한 맛을 없앨 수 있는 김치나 구운 마늘을 얹어 먹고 생야채를 많이 먹는다.
10. 외식할 때는 국물요리를 삼간다 일반 식당에서는 조리 시에 많은 양의 소금을 사용한다. 외식 메뉴를 고를 때 탕, 전골, 찌개 등의 국물류는 가급적 피하고 먹더라도 국물은 되도록 많이 남기고 건더기를 많이 먹는다. 담백하고 심심한 음식을 주로 내놓는 음식점을 찾아서 단골집으로 정해두는 것도 좋은 방법.
이미 섭취한 염분 배출하기
01. 칼륨이 염분을 몸 밖으로 내보낸다 칼륨이 풍부한 식품을 많이 먹으면 몸 안에 쌓인 염분을 밖으로 빼낼 수 있다. 칼륨은 과잉 섭취된 염분의 배설을 촉진시키면서 염분의 과다 섭취로 인한 혈관 팽창도 억제한다. 칼륨은 다시마, 대두, 마른 오징어, 고구마, 토마토주스, 아보카도, 참마, 감자, 곶감에 많이 들어 있다. 이밖에도 생채소나 감귤류에도 비교적 많이 포함되어 있다.
02. 먹는 방법과 필요량은? 칼륨은 가열하면 30% 정도가 파괴되기 때문에 되도록 식품을 날로 먹는 것이 좋으며 생야채, 감귤류의 주스를 많이 마시는 것도 좋다. 칼륨의 하루 소요량은 2000mg으로 토마토주스 4잔 정도에 해당하는 양. 칼륨이 풍부한 재료로 만든 음식과 주스로 하루 필요량을 적절히 조절하면 과다 섭취한 염분의 배출에 도움이 된다.
03. 매일매일 적당한 양의 땀을 흘려라 땀에는 염분과 전해질이 들어 있다. 운동이나 사우나로 땀을 많이 흘리게 되면 우리 몸속에 과잉 섭취된 염분을 자연스럽게 몸 밖으로 빼낼 수 있다. 그러나 땀을 많이 흘리기 위해 운동을 필요 이상으로 오래 하게 되면 탈진할 위험이 있으므로 조깅은 30분, 걷기 운동은 1시간으로 제한하는 것이 좋다.
04. 2주일에 하루는 무염일을 정하자 염분은 우리 몸속에 없어서는 안 되는 필수식품이므로 소금을 아예 먹지 않는 것은 아주 위험한 일이다. 하지만 평소 저염식단을 위주로 실천하면서 2주에 하루 정도는 소금이 들어간 음식을 먹지 않는 날로 정해보자. 2주에 한 번 정도 소금을 먹지 않게 되면 몸 안에 과잉 축적된 소금을 배설시킬 수 있는 시간적인 여유가 생기게 되고 체내 각 부분의 염분 농도를 고르게 할 수 있다
02. 먹는 방법과 필요량은? 칼륨은 가열하면 30% 정도가 파괴되기 때문에 되도록 식품을 날로 먹는 것이 좋으며 생야채, 감귤류의 주스를 많이 마시는 것도 좋다. 칼륨의 하루 소요량은 2000mg으로 토마토주스 4잔 정도에 해당하는 양. 칼륨이 풍부한 재료로 만든 음식과 주스로 하루 필요량을 적절히 조절하면 과다 섭취한 염분의 배출에 도움이 된다.
03. 매일매일 적당한 양의 땀을 흘려라 땀에는 염분과 전해질이 들어 있다. 운동이나 사우나로 땀을 많이 흘리게 되면 우리 몸속에 과잉 섭취된 염분을 자연스럽게 몸 밖으로 빼낼 수 있다. 그러나 땀을 많이 흘리기 위해 운동을 필요 이상으로 오래 하게 되면 탈진할 위험이 있으므로 조깅은 30분, 걷기 운동은 1시간으로 제한하는 것이 좋다.
04. 2주일에 하루는 무염일을 정하자 염분은 우리 몸속에 없어서는 안 되는 필수식품이므로 소금을 아예 먹지 않는 것은 아주 위험한 일이다. 하지만 평소 저염식단을 위주로 실천하면서 2주에 하루 정도는 소금이 들어간 음식을 먹지 않는 날로 정해보자. 2주에 한 번 정도 소금을 먹지 않게 되면 몸 안에 과잉 축적된 소금을 배설시킬 수 있는 시간적인 여유가 생기게 되고 체내 각 부분의 염분 농도를 고르게 할 수 있다